高阶任务-完美体魄（下）

适当的体育锻炼不仅能增强我们的体质和生理功能，也能帮我们塑造理想的身材，还能提高免疫力与疾病预防的能力。不管是对生活、露出都很有帮助。
因此，本期任务为大家带来了一份特殊的训练计划，既可以锻炼身体，也能体会露出的乐趣。
这份训练难度较大，适合有一定健身基础或已经尝试过基础任务的朋友尝试。基础版的训练任务，我写在进阶系列里，想尝试的朋友可以移步观看。

任务难度：较难
暴露风险：较低
任务地点：健身房
任务时间：不限
所需时长：一小时到三小时
必备任务道具：无线跳蛋、肛塞、运动装、水
其他任务道具（可选）：任意不影响任务的饰品、玩具

注：各项指标说明与难度分级在本系列前言，受限于篇幅，此处不再详细说明。

具体的任务步骤可根据实际情况酌情改动。

任务步骤：
第1步：在家中脱去全部衣物。在小穴里塞入一枚跳蛋（无线）并保持开启状态；在屁眼中塞入一枚肛塞。上半身只能真空穿一件运动内衣，下半身穿一条丁字裤或蕾丝内裤，然后穿一条瑜伽裤。
第2步（可选）：如果你有其他不影响任务的饰品、玩具，也可以选择佩戴。
第3步：来到附近的一家健身房，寻找一处人流量适宜的区域，充分热身后开始健身。
共计三个动作
动作一：哑铃深蹲，每组12-15次，共3组，都完成后再进行下一个动作。
动作二：保加利亚深蹲，每组12-15次，共3组，都完成后再进行下一个动作。
动作三：卷腹，每组12-15次，共3组，都完成后再进行下一个动作。
动作四：哑铃划船，每组12-15次，共3组。
第4步：每个动作的完成步骤如下
保持跳蛋在最低挡位，做第一组
然后将跳蛋调高一档，做第二组
最后将跳蛋调到最高挡位，做第三组
每两组之间需要进行组间休息，期间可以将跳蛋调回最低挡甚至关闭。每次组间休息的时间大约为30-90秒，判断是否可以进行下一组的标志为呼吸频率是否恢复正常。期间如果感觉口渴可以适当补水，但最好不要喝太多。
第5步：完成全部的训练动作后，充分拉伸。然后洗澡，回家休息即可。

训练计划：
每周选择不连续的2到3天进行训练，在不训练的日子，可是适当进行有氧训练，增强心肺功能。
第一份计划（简单）：每周一、四进行健身训练；每周二、五进行有氧运动，每周三、六、日休息
第二份计划（中等）：每周一、三、五进行健身训练；每周二、四进行有氧运动，每周六、日休息
第三份计划（进阶）：每周一、三、五进行健身训练；每周二、四、六进行有氧运动，每周日休息

PS：有氧训练和力量训练最好不要安排在同一天，效果会大打折扣。

动作介绍：
哑铃深蹲：女性健身的王牌项目，瘦腿、翘臀、锻炼核心。但整体难度比较高，且由于是负重训练，对基础的力量有一定要求。建议初学者先从空杆或者小重量开始尝试。
保加利亚深蹲：全面刺激臀腿，能让屁股更加挺翘，属于深蹲类动作中效果最好的一类。但是难度比较大，初学者不易保持平衡，推荐先空手练习后再尝试负重。
卷腹：让腹部变得紧致，消除赘肉，练出马甲线。想要效果更好可以在胸前抱一块哑铃片。
哑铃划船：是常见的训练动作，但要练好并不容易。可以有效改善改善体态、增强背部肌肉力量、提升稳定性。
所有动作都推荐上网搜索详细视频学习动作要点后，再进行练习。或者选择跟练版本的视频，边看边练。

注意事项与建议：
女性因为激素缘故，即使保持长期训练，也不易长出肌肉，不必担心肌肉会影响身体美感
健身前要充分热身，健身后充分拉伸，这一点非常重要
在这个任务的初期，身体还没有适应跳蛋的刺激时，不建议大家尝试力量训练，因此本期任务只给大家安排了徒手训练
在身体适应跳蛋的刺激后，能够不费力的完成全部训练后，可以适当增加力量训练，但也不宜使用太大的重量
生理期时好好休息，暂停训练
更加进阶的训练任务，我写在困难系列里，想尝试的朋友可以移步观看

[任务完成]

任务完成后，可在手机或日记本上记录露出的感觉，但要注意私密性，做好隐私保护。

PS：欢迎各位反馈或返图，或者有灵感也可以私信我。
想要定制任务的朋友，或者想尝试调教/网调的母狗可以私信我或者加我主页联系方式

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